Những bài tập tăng tốc độ mà các cầu thủ không nên bỏ qua – Bóng Đá

Những bài tập thể lực trong bóng đá sẽ giúp cải tổ những kĩ năng quan trọng mà những cầu thủ chuyên nghiệp cần có đó là vận tốc, sức bền và cả sự linh động, nhanh gọn. Các cầu thủ cần tuân thủ một chính sách rèn luyện tiếp tục và khá nghiêm. Các bài tập sẽ tập trung chuyên sâu vào sức bền và sự nhanh nhẹ để bảo vệ hiệu suất tranh tài trên sân cỏ. Dưới đây là những bài tập tăng tốc mà những cầu thủ chuyên nghiệp bắt buộc phải rèn luyện tiếp tục để có thể trạng tranh tài tốt nhất .Người hâm mộ thể thao hoàn toàn có thể tận mắt chứng kiến những cầu thủ cháy hết mình trên sân cỏ trong 90 phút tranh tài với đôi chân vô cùng linh động. Trong suốt trận đấu họ phải tranh tài hết mình vì màu cờ sắc áo, nỗ lực tăng vận tốc và nhanh gọn của mình. Mọi kiến thức và kỹ năng được trình diễn với quả tạt thật thích mắt hay cú sút khó thể nào cản phá được. Để đạt được những kiến thức và kỹ năng đó là sự kiên trì trong những bài tập luyện, dành phần đông thời hạn ở trong phòng tập .Trong bóng đá, vận tốc đóng vai trò rất quan trọng bởi sự nhanh gọn sẽ cho phép bạn vượt qua những cầu thủ đối phương và có quyền trấn áp bóng. Hãy rèn luyện liên tục 4 bài tập tăng tốc dưới đây để bạn cải tổ vận tốc chuyển dời và sự linh động của mình trên sân bóng. Ngay cả khi vận tốc tối đa của bạn là lớn hơn đối thủ cạnh tranh nhưng nếu không có khả năng tăng tốc tốt bằng họ, bạn sẽ bị vượt mặt. Sự nhanh gọn và khả năng tăng tốc vì vậy là chìa khóa quyết định hành động thắng thua trong bóng đá. Thế nên mọi cầu thủ đều hiểu rõ tầm quan trọng của những bài tập tăng tốc trong bóng đá. Bởi chúng sẽ giúp đạt được tốc độ tối đa trong thời hạn nhanh nhất. Hãy ghi nhớ và rèn luyện tiếp tục bài tập tăng tốc để chơi bóng hiệu suất cao hơn nhé .

Bài tập tăng tốc cho cầu thủ bóng đá

Các bài tập tăng tốc đa phần đều rất dễ thực hiện. Bạn sẽ không cần sử dụng những dụng cụ hỗ trợ phức tạp trong các bài tập này. Hãy khởi động thật kỹ càng, tập trung sức mạnh vào cơ bắp và giữ tập trung. Đó là tất cả những gì bạn cần để chuẩn bị cho 4 bài tập tăng tốc sau đây:

Bài tập sprint-backpedal repeat – chạy tiến, chạy lùi và lặp lại

Đây là bài tập mô phỏng những trường hợp vận động và di chuyển thường gặp trên sân bóng. Khi đó bạn phải chuyển dời tăng tốc lên phía trước rồi bất thần lùi lại phía sau. Trong quy trình này, khung hình của bạn chỉ hướng về phía trước để quan sát bóng và đối thủ cạnh tranh. Các hậu vệ rất thường sử dụng lối vận động và di chuyển này khi phòng ngự và tiến công .

• Để chuẩn bị cho bài tập này, bạn cần đặt 5 điểm mốc theo một đường thẳng. Mỗi điểm mốc sẽ cách nhau khoảng 5 thước Anh và được đánh số từ 1 đến 5.
• Bạn sẽ bắt đầu ở cột mốc thứ nhất rồi chạy nước rút thật nhanh tới cột mốc thứ 3.
• Tiếp đó, bạn di chuyển lùi đến cột mốc thứ 2. Trong quá trình lùi lại, bạn cần giữ tư thế cân bằng và đặt trọng tâm cơ thể thấp. Điều này giúp bạn giữ thăng bằng và sẵn sàng cho bước tiếp theo.
• -hi về đến cột mốc thứ 2, bạn lập tức tăng tốc tối đa hướng tới phía cột thứ 4. Khi chạy nước rút, bạn hãy co đầu gối lại để tạo lực đẩy mạnh bàn chân xuống đất.
• Tiếp đến bạn lại di chuyển lùi từ cột mốc thứ 4 về cột mốc thứ 3.
• Tại cột mốc thứ 3, bạn tăng tốc tối đa và chạy thẳng qua cột mốc thứ 5 để hoàn thành 1 lần tập. Bài tập này được khuyến cáo nên lặp đi lặp lại ít nhất 3 lần trong mỗi buổi.

Bài tập lean, fall and sprint – nghiêng người, ngã người, tăng tốc

Đây là một bài tập rất tốt để bạn rèn luyện được cách tăng tốc tối ưu nhất. Các động tác của nó giúp bạn cải tổ được khả năng tăng tốc khi đang đứng yên .

• Bạn hãy bắt đầu bài tập bằng tư thế đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông.
• Tiếp đó bạn hãy nghiêng dần người về phía trước. Hãy giữ cho trục cơ thể từ mắt cá đến cổ luôn theo một đường thẳng khi nghiêng.
• Tiếp tục nghiêng về phía trước tới mức nếu không bước tới, bạn sẽ ngã sấp mặt theo đúng nghĩa đen. Và khi đó, bạn buộc phải lao mạnh về phía trước.

 

Đây là điều rất quan trọng. Bởi nó là cách để bạn làm quen với góc tăng tốc tối ưu nhất của mình. Nhiều người thường ngã người không đủ sâu khi tăng tốc và khiến tần suất bị hạn chế .

• Khi bắt đầu chạy, bạn cần nhón cả 2 bàn chân và đạp mạnh phần chạm đất. Đồng thời bạn cũng phải tránh uốn cong phần trục hông, lưng và cổ.
• Hãy để phần khủy tay được giữ ở góc 90° và đẩy 2 cánh tay theo hướng chuyển động đối xứng một cách tự nhiên (chân trái ở phía trước thì tay trái đánh về phía sau và ngược lại).
• Đừng gồng chặt tay mà hãy mở các ngón tay và thư giãn.
• Bạn cần phải chạy nước rút trong bài tập này từ 10 đến 20 thước Anh.
• Sau đó bạn đi bộ về điểm xuất phát để hồi phục thể lực.
• Hãy lặp lại toàn bộ bài tập này từ 8 đến 10 lần.

Bài tập push-up start – Chạy từ tư thế chống đẩy

Đây là bài tập giúp rèn luyện khả năng khởi động tăng tốc nhanh. Nó cũng giúp bạn cải thiện sức mạnh phần hông và nâng cao khả năng giữ thăng bằng.

• Để chuẩn bị, bạn cần đặt 2 cột mốc cách nhau 20 thước anh.
• Tư thế khởi động: bạn nằm sấp xuống tại vị trí của cột mốc thứ nhất ở tư thế chống đẩy. Hướng mắt và toàn bộ cơ thể tới vị trí của cột mốc thứ 2.
• Khi bắt đầu, bạn hãy nhanh chóng đẩy người đứng đậy và lao nhanh đến cột mốc thứ 2.

• Trong bài tập nước rút này, bạn cần phải giữ trọng tâm cơ thể ở mức thấp nhất có thể. Nó sẽ giúp bạn có được cú nước rút nhanh hơn nếu tập luyện nhiều và đúng cách.
• Sau khi đến đích, bạn hãy chạy chậm về điểm xuất phát để cơ thể hồi phục.
• Lặp lại bài tập này từ 6 đến 8 lần để đạt hiệu quả tốt nhất.

Bài tập flying sprint – Chạy nước rút như bay

Đây cũng là bài tập tăng tốc mô phỏng lại một trường hợp khá phổ cập khác trên sân. Nó xảy ra khi bạn đang vận động và di chuyển một cách bao quát trên sân. Đột ngột bạn cần tăng tốc thật nhanh để rút ngắn khoảng cách với bóng hay đối thủ cạnh tranh .

• Để chuẩn bị, bạn cần 3 cột mốc đặt trên 1 đường thẳng. Cột mốc thứ 1 cách cột mốc thứ 2 khoảng 20 thước Anh. Cột mốc thứ 3 cách cột mốc thứ 2 khoảng 10 mét.
• Bạn bắt đầu chạy sải bước với 75% tốc độ tối đa từ cột mốc thứ nhất đến thứ 2.
• Sau đó, bạn hạ góc tăng tốc và chạy ở vận tốc tối đa vượt qua cột mốc thứ 3.
• Bạn chạy chậm lại vị trí xuất phát để hồi phục rồi lặp lại bài tập này từ 6 đến 8 lần.
• Khi đã quen với bài tập này, bạn có thể xáo trộn nó bằng cách chạy nước rút trong 20 mét đầu tiên rồi chạy chậm lại ở 10 mét tiếp theo.

Bài Tập Front Squats

Động tác này còn được gọi là bìa tập gánh đùi trước. Bài tập này có cường độ cao hơn khi tập với tạ tay đơn .

• Ở động tác này,  bạn cần sử dụng 1 thanh đòn và gắn tạ vào 2 đầu của thanh đòn. Bạn cần lựa chọn 2 cục tạ có cân nặng vừa phải (Không nhất thiết phải quá nặng và sẽ đặt nó trước phần ngực. Điều này cũng đồng nghĩa với việc bạn phải nâng phần tạ nặng hơn “tạ tay đơn”.
• Sau đó tập ngồi xuống đứng lên và giữ phần tạ trước ngực.

Trên đây là những bài tập tăng tốc rất hiệu suất cao dành cho mọi cầu thủ bóng đá. Hãy tập luyện chúng liên tục để cải tổ khả năng tăng tốc của mình. Nhờ đó, bạn sẽ tranh tài hiệu suất cao hơn ở những trận đấu trong tương lai .

Source: https://suthatmatlong.com
Category: Khác