Protein là một chất quan trọng trong quy trình giảm cân .
Hấp thụ đủ protein giúp thôi thúc quy trình trao đổi chất, giảm thèm ăn và giúp bạn giảm mỡ mà không bị mất đi cơ bắp .
Sinh tố protein là mẫu sản phẩm bổ trợ protein vào chính sách ăn và đã được chứng tỏ là hoàn toàn có thể tương hỗ giảm cân .
Bài báo này sẽ giải thích tất cả những gì bạn cần biết về sinh tố protein và hiệu quả giảm cân của nó
Chào bạn, có 3 bước thiết yếu để giảm cân và hầu hết phụ nữ đều bỏ lỡ tối thiểu một trong số đó. Làm bài trắc nghiệm sau đây để xem bạn đã bỏ lỡ điều gì nhé .
Xem nhanh
Sinh tố protein là gì?
Sinh tố protein là đồ uống được pha chế từ bột protein và nước cùng những nguyên vật liệu khác .
Đây hoàn toàn có thể là một mẫu sản phẩm tiện nghi bổ trợ vào chính sách ăn, đặc biệt quan trọng khi khó tiếp cận những nguồn thực phẩm giàu protein chất lượng cao .
Dù hầu hết mọi người không cần loại mẫu sản phẩm này vẫn hoàn toàn có thể hấp thụ đủ lượng protein hàng ngày, nhưng sinh tố protein vẫn hoàn toàn có thể hữu dụng nếu bạn cần tăng hàm lượng protein nạp vào khung hình vì một nguyên do nào đó .
Bạn hoàn toàn có thể mua bột protein và tự pha chế, hoặc mua những mẫu sản phẩm uống liền .
Dưới đây là những loại bột protein được bán thông dụng trên thị trường :
- Protein váng sữa (whey): đây là một sản phẩm từ sữa được hấp thu nhanh. Nó chứa tất cả các axit amin thiết yếu (1).
- Protein casein: là sản phẩm từ sữa, được hấp thu từ từ. Chứa tất cả axit amin thiết yếu (1).
- Protein đậu nành: sản phẩm từ thực vật và chứa tất cả các axit amin thiết yếu. Sản phẩm này cũng có chứa isoflavone đậu nành cung cấp một số lợi ích cho sức khoẻ (2).
- Protein gai dầu: sản phẩm từ thực vật, chứa nhiều omega-3 và omega-6, nhưng chứa hàm lượng axit amin lysine thấp (3).
- Protein gạo: sản phẩm từ thực vật, chứa ít axit amin lysine thiết yếu (3).
- Protein đậu: sản phẩm từ thực vật, chứa ít các axit amin không cần thiết như cystine và methionine (4).
Có 1 số ít thương hiệu là hỗn hợp của những loại bột protein khác nhau. Ví dụ, nhiều thương hiệu bột từ thực vật tích hợp những loại protein thực vật để mẫu sản phẩm chứa nhiều loại axit amin .
Kết luận: Sinh tố protein có thể chứa các loại protein khác nhau và mỗi loại lại có các đặc tính khác nhau
Sinh tố protein giảm cơn đói và sự thèm ăn
Protein hoàn toàn có thể giảm cơn đói và sự thèm ăn bằng 2 cách chính sau đây .
- Cách thứ nhất là làm tăng hàm lượng hoóc môn giảm thèm ăn như GLP-1, PYY và CCK, cũng như giảm hàm lượng hoóc-môn gây đói bụng là ghrelin (5, 6, 7, 8, 9).
- Cách thứ hai là protein giúp bạn có cảm giác no trong thời gian dài (10, 11).
Một điều tra và nghiên cứu đã cho thấy bữa sáng chứa nhiều protein đã giúp những người tham gia ăn ít hơn đến 135 calo trong suốt cả ngày ( 12 ) .
Trong một nghiên cứu và điều tra khác, những người đàn ông thừa cân đã theo một chính sách ăn với lượng protein chiếm 25 % tổng lượng calo hấp thụ vào khung hình. Kết quả là sự thèm ăn giảm 60 % và ăn đêm giảm 50 % ( 13 ) .
Trong một điều tra và nghiên cứu khác, tăng lượng protein nạp vào khung hình từ 15 % đến 30 % đã giúp những người tham gia hấp thụ ít hơn 441 calo mỗi ngày mà không cần phải giảm khẩu phần ăn ( 14 ) .
Hơn nữa, vào quá trình cuối của 12 tuần điều tra và nghiên cứu, những người này đã giảm được trung bình 11 lbs ( 5 kg ) ( 14 ) .
Sinh tố protein hoàn toàn có thể là một cách tiện nghi để bổ trợ protein vào chính sách ẩm thực ăn uống của bạn. Tuy nhiên, bạn hãy nhớ dùng quá nhiều vẫn hoàn toàn có thể dẫn đến thừa calo .
Một nghiên cứu và điều tra khác cho thấy, đồ uống chứa từ 20-80 gam protein đều mang lại hiệu suất cao giảm cảm xúc đói xuống 50-65 % ( 15 ) .
Vì vậy, nếu bạn đang muốn giảm cân, 20 gram bột protein mỗi lần uống có vẻ như là đủ để giảm cơn đói .
Kết luận: Protein có thể làm giảm sự thèm ăn bằng cách tác động đến các hoóc-môn gây đói. Nó cũng có thể giúp bạn có cảm giác no, từ đó ăn ít hơn và giảm lượng chất béo trong cơ thể.
Sinh tố protein có thể thúc đẩy sự trao đổi chất
Hấp thụ nhiều protein hoàn toàn có thể thôi thúc sự trao đổi chất, giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn mỗi ngày ( 16, 17 ) .
Điều này có vẻ như đúng một phần vì nếu ăn theo một chính sách giàu protein ( đặc biệt quan trọng là khi phối hợp với tập luyện thể thao ) hoàn toàn có thể giúp bạn hình thành cơ bắp .
Mà cơ bắp đốt cháy nhiều calo hơn chất béo, từ đó quy trình trao đổi chất được đẩy nhanh hơn .
Một nghiên cứu và điều tra đã cho một nhóm người béo phì dùng 200 gram protein mỗi tuần và một nhóm khác không dùng .
Những người được uống protein đã tăng thêm 1.3 kg cơ bắp sau một chương trình tập luyện suốt 13 tuần ( 18 ) .
Trong một nghiên cứu và điều tra khác, những nhà nghiên cứu đã cho 2 nhóm người tham gia ăn kết hợp thực phẩm và sinh tố proteinvới lượng 1.2 g protein / kg và 2,4 g protein / kg mỗi ngày .
Sau 6 tuần, những người có chính sách ăn nhiều protein hơn đã tăng thêm 1.1 kg cơ và giảm 1.3 kg chất béo ( 19 ) .
Tuy nhiên, cần quan tâm là năng lực hình thành cơ bắp trong chính sách ăn giảm cân của bạn hoàn toàn có thể phụ thuộc vào vào lượng cơ bạn đã có sẵn ( 20 ) .
Protein cũng hoàn toàn có thể làm tăng sự trao đổi chất do lượng calo cần để tiêu hóa và chuyển hóa protein. Đây được gọi là hiệu ứng nhiệt của thực phẩm ( TEF ) .
Ví dụ, 15-30 % lượng calo của protein bị đốt cháy trong quy trình tiêu hóa, trong khi đó chỉ có 5-10 % lượng calo của cacbon hydrate và 0-3 % calo của chất béo bị đốt cháy trong quy trình tiêu hóa ( 21 ) .
Kết luận: Protein giúp tăng cường sự trao đổi chất bởi vì rất nhiều năng lượng được tiêu hao để tiêu hóa và chuyển hóa nó. Chất này cũng giúp hình thành cơ bắp, và đốt cháy nhiều calo hơn mỡ.
Sinh tố protein có thể giúp giảm cân và giảm mỡ bụng
Các nhà nghiên cứu có một nhận định chung rằng chế độ ăn giàu protein có thể giúp bạn giảm mỡ, đặc biệt là22, Các nhà nghiên cứu có một nhận định và đánh giá chung rằng chính sách ăn giàu protein hoàn toàn có thể giúp bạn giảm mỡ, đặc biệt quan trọng là mỡ ở vùng bụng 23 ) .Trong một nghiên cứu và điều tra, những người tham gia được ăn theo một chính sách cung ứng 25 % lượng calo từ protein đã giảm được nhiều hơn 10 % mỡ bụng so với những người chỉ ăn một nửa lượng calo từ protein trên ( 24 ) .
Trong một nghiên cứu và điều tra khác, những người tham gia đã giảm 2.3 kg khi được bổ trợ thêm 56 gram whey protein mỗi ngày sau 23 tuần, và họ còn không hề biết gì về sự biến hóa trong chính sách ẩm thực ăn uống của mình ( 25 ) .
Một điều tra và nghiên cứu riêng không liên quan gì đến nhau so sánh ảnh hưởng tác động của những chính sách ăn kiêng giảm cân khác nhau. Những người tiêu thụ nhiều protein đã giảm 14.1 kg trong 3 tháng – giảm nhiều hơn 23 % so với những người tiêu thụ ít protein hơn ( 26 ) .
Trong một nghiên cứu và điều tra sau cuối, so với người ăn theo chính sách phân phối 15 % calo từ protein, những người ăn theo một chính sách phân phối 30 % lượng calo từ protein đã giảm được nhiều hơn 3.7 kg ( 13 ) .
Kết luận: Sinh tố protein là một cách thuận tiện để tăng lượng protein nạp vào cơ thể hàng ngày của bạn. Loại đồ uống này có thể giúp thúc đẩy giảm mỡ, đặc biệt là vùng mỡ bụng.
Sinh tố protein cũng có thể ngăn ngừa mất cơ bắp và sự suy giảm trao đổi chất
Chế độ ăn kiêng giảm cân thường khiến bạn bị mất cơ bắp và làm sự trao đổi chất bị chậm lại, khiến cho bạn thuận tiện tăng cân trở lại ( hoặc tăng thêm ) một khi không theo chính sách ăn kiêng nữa .
Hàm lượng chất đạm cao kết hợp với sự tập luyện có thể giúp ngăn ngừa mất cơ bắp và suy giảm trao đổi chất (27, 28, 29).
Thực tế, những nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng so với chính sách ăn kiêng cung 18 % calo từ protein, sự trao đổi chất của những người tham gia bị giảm ít hơn khi theo chính sách ăn kiêng giảm cân cung ứng 36 % lượng calo từ protein ( 30 ) .
Bằng chứng cho thấy việc tiêu thụ một lượng protein trong chính sách ăn kiêng giảm cân hàng ngày hoàn toàn có thể khiến việc duy trì cơ bắp có hiệu suất cao hơn gấp 0.5 đến ba lần ( 31 ) .
Một điều tra và nghiên cứu trên vận động viên so sánh 2 chính sách ăn kiêng giảm cân phân phối 35 % và 15 % calo từ protein. Cả hai chính sách ẩm thực ăn uống đều giúp người tham gia giảm lượng chất béo giống nhau, nhưng những người tiêu thụ nhiều protein hơn có lượng cơ bắp giảm ít hơn 38 % ( 32 ) .
Một nhìn nhận gần đây chỉ ra thêm rằng chính sách ăn kiêng giảm cân vượt quá 1 g protein / kg mỗi ngày hoàn toàn có thể giúp người cao tuổi giữ được nhiều cơ bắp và giảm nhiều chất béo hơn ( 33 ) .
Kết luận: Đưa sinh tố protein vào chế độ ăn kiêng giảm cân có thể giúp hạn chế sự mất cơ bắp và ngăn chặn suy giảm trao đổi chất. Điều này đặc biệt hiệu quả khi kết hợp với tập luyện thể dục.
Sinh tố protein có thể giúp ngăn ngừa tăng cân trở lại sau khi giảm cân
Hiệu quả của protein so với sự trao đổi chất, sự thèm ăn và khối lượng cơ cũng hoàn toàn có thể khiến lượng mỡ bạn khó khăn vất vả lắm mới giảm được không quay trở lại .
Theo một điều tra và nghiên cứu, những người hấp thụ nhiều protein hơn thì giảm được nhiều cân hơn và họ duy trì được hiệu quả giảm cân tốt hơn so với những người hấp thụ ít protein .
Trong trong thực tiễn, nhóm người bổ trợ nhiều protein chỉ tăng trở lại 9 % khối lượng đã giảm, trong khi nhóm ăn ít protein lại tăng lại 23 % khối lượng đã giảm ( 26 ) .
Một điều tra và nghiên cứu khác đã cho những người vừa hoàn thành xong một giải pháp giảm cân uống mẫu sản phẩm bổ trợ phân phối 48.2 gram protein mỗi ngày .
Những người uống loại sản phẩm bổ trợ cảm thấy no hơn sau khi ăn và cân nặng tăng trở lại ít hơn 50 %, so với những người không được uống mẫu sản phẩm bổ trợ trong 6 tháng sau đó ( 34 ) .
Một điều tra và nghiên cứu riêng cho biết một loại loại sản phẩm bổ trợ khác chỉ cung ứng 30 gram protein mỗi ngày cũng mang lại hiệu suất cao tương tự như. Một lần nữa điều này cho thấy rằng nhiều hơn không có nghĩa là tốt hơn ( 35 ) .
Kết luận: Bổ sung thêm protein bằng sinh tố protein hay thực phẩm đều có thể giúp giảm thiểu sự tăng cân trở lại sau khi giảm cân.
Loại protein nào là tốt nhất?
Các loại protein khác nhau có những tác động ảnh hưởng khác nhau lên khung hình .
Ví dụ, váng sữa được hấp thu nhanh hơn casein, giúp bạn không có cảm xúc đói trong thời hạn ngắn ( 36 ) .
Một điều tra và nghiên cứu chỉ ra rằng 56 gram protein váng sữa mỗi ngày giúp những người thừa cân và béo phì giảm thêm 2.3 kg chất béo so với người dùng protein đậu nành với lượng tương tự như ( 25 ) .
Một điều tra và nghiên cứu khác cho biết váng sữa có hiệu suất cao gấp ba lần đậu nành trong việc duy trì năng lực hình thành cơ bắp trong suốt quy trình ăn kiêng giảm cân ( 31 ) .
Nhưng không phải toàn bộ những điều tra và nghiên cứu đều đồng ý chấp thuận rằng váng sữa là protein tốt nhất. Ví dụ, một báo cáo giải trình ghi nhận rằng protein có hiệu suất cao nhất trong việc giảm cảm xúc đói cũng không tạo nên sự độc lạ nào về lượng calo ta tiêu thụ trong bữa ăn ( 36 ) .
Hơn nữa, một số ít nhìn nhận cho biết sử dụng loại sản phẩm bổ trợ từ protein váng sữa, đậu nành, gạo hoặc trứng đều đem lại hiệu suất cao giảm cân giống nhau ( 37, 38 ) .
Một yếu tố sau cuối cần xem xét là chất lượng protein .
Váng sữa, casein và đậu nành có chứa tổng thể những axit amin thiết yếu mà khung hình bạn cần .
Mặt khác, gạo và hạt gai dầu có ít axit amin thiết yếu, và protein đậu chứa rất ít những axit amin không thiết yếu như cystine và methionine .
Những protein này không hề gây ra thiếu vắng chất trừ khi sinh tố protein là nguồn phân phối protein duy nhất trong chính sách siêu thị nhà hàng của bạn .
Ngoài ra, nhiều loại bột protein từ thực vật đã được phối hợp với nhau để tạo ra loại bột chứa tổng thể những axit amin thiết yếu .
Kết luận: Loại bột protein dùng trong sinh tố protein không nên tạo ra sự khác biệt lớn đối với việc giảm lượng mỡ. Một số nghiên cứu cho thấy protein váng sữa có hiệu quả cao nhất, nhưng các bằng chứng lại không nhất quán.
Liều dùng và tác dụng phụ
Hãy uống 1 lần mỗi ngày nếu bạn mới bắt đầu dùng sinh tố protein.
Hãy uống 1 lần mỗi ngày nếu bạn mới khởi đầu dùng sinh tố protein .Tốt nhất là dùng nó trước hoặc thay cho bữa ăn, với 1 hoặc 2 thìa bột protein mỗi lần .
Cho bột, nước, đá và hoàn toàn có thể thêm một miếng trái cây vào máy xay sinh tố là cách đơn thuần nhất để pha một ly sinh tố protein ngon miệng .
Các phản ứng phụ như đầy hơi, đau bụng, chướng khí và tiêu chảy hoàn toàn có thể xảy ra nếu bạn không hề dung nạp lactose và uống sinh tố protein làm từ váng sữa và casein .
Những triệu chứng này hoàn toàn có thể tránh được bằng cách chuyển sang dùng những loại bột protein không có nguồn gốc từ sữa, như trứng, đậu, đậu nành, gai dầu hoặc gạo .
Chế độ ăn giàu protein đã từng được cho là có tác động ảnh hưởng xấu đi đến thận và xương. Tuy nhiên, những nghiên cứu và điều tra mới gần đây cho thấy những điều này không đúng .
Trên trong thực tiễn, chưa có nghiên cứu và điều tra nào chứng tỏ hấp thụ một lượng lớn protein vào cơ thểs ẽ gây ra tổn hại thận ở người khỏe mạnh. Tuy nhiên, chính sách ăn ít protein hoàn toàn có thể có lợi cho những người có yếu tố về thận ( 39, 40 ) .
Protein cũng là một chất dinh dưỡng thiết yếu cho sự hình thành và duy trì xương, và những quan điểm cho thấy không có nguyên do gì để bạn phải hạn chế lượng protein hoàn toàn có thể cải tổ sức khoẻ xương ( 41, 42 ) .
Hầu hết những nghiên cứu và điều tra chỉ ra rằng lượng protein nạp vào khung hình từ 1.2 – 2.2 g / kg / ngày sẽ mang lại hiệu suất cao tốt nhất cho việc giảm cân .
Hàm lượng protein này thường chiếm khoảng chừng 25-35 % lượng calo mà bạn tiêu thụ trong một ngày. Lượng này được coi là bảo đảm an toàn .
Bạn hoàn toàn có thể tìm hiểu và khám phá thêm thông tin ở đây : Nên ăn bao nhiêu protein mỗi ngày để giảm cân hiệu suất cao ?
Kết luận: Hãy uống 1 lần mỗi ngày với 1 đến 2 thìa protein nếu bạn mới bắt đầu dùng sinh tố protein. Một số người có thể gặp các phản ứng phụ trong hệ tiêu hóa.
Những điều cần ghi nhớ
Hầu hết mọi người hoàn toàn có thể thuận tiện phân phối đủ protein mà không cần tới sinh tố protein .
Những mẫu sản phẩm bổ trợ đã được đề cập đến là một cách thuận tiện, bảo đảm an toàn và ngon miệng để bổ trợ thêm protein trong chính sách nhà hàng của bạn .
Nếu bạn đang muốn giảm cân, việc bổ trợ protein từ sinh tố protein hoàn toàn có thể giúp bạn giảm cảm xúc đói, tương hỗ giảm cân nhanh hơn và hạn chế năng lực tăng cân lại .
Source: https://suthatmatlong.com
Category: Ẩm thực
