Xem nhanh
Cách chọn rau keto ít carb
Đối với keto, tiềm năng của bạn là giữ cho tổng lượng carb nạp vào khoảng chừng 5 % tổng lượng calo hằng ngày. Đối với một người thông thường, số lượng này chiếm khoảng chừng 20-30 gam mỗi ngày .
Tính toán lượng carb thực trên mỗi khẩu phần ăn
Để xác lập loại rau ít carb nào là tốt nhất, tất cả chúng ta hoàn toàn có thể làm một phép toán nhỏ. Một kế hoạch bữa ăn lành mạnh nên gồm có tối thiểu ba đến năm phần rau mỗi ngày .
Nếu tiềm năng của bạn là 20 gam tinh bột và bạn muốn tiêu thụ năm phần ăn, thì bạn nên đặt tiềm năng tiêu thụ những loại rau có 4 gam tinh bột ( hoặc ít hơn ) trên mỗi khẩu phần .
Hãy thận trọng với một số ít loại rau mọc dưới mặt đất
Một nguyên tắc nhỏ khác cần tuân theo : Nếu một loại rau mọc trên mặt đất ( rau diếp, rau bina và ớt chuông là những ví dụ nổi bật ) thì nó hoàn toàn có thể chứa lượng carb đủ thấp để thân thiện với keto. Nếu một loại rau mọc dưới mặt đất ( cà rốt, khoai tây, khoai lang và củ cải ), bạn hoàn toàn có thể cần kiểm tra lại lượng carb. Các loại rau mọc dưới mặt đất được gọi là “ củ ” và được biết đến là loại rau có hàm lượng tinh bột cao, nhiều carb. Những loại rau đó sẽ làm chậm quy trình giảm cân của bạn .
Các loại rau dành cho chính sách ăn Keto tốt nhất để tiêu thụ
Bạn hoàn toàn có thể tiêu thụ dồi dào những loại rau ít carb sau đây. Bạn hoàn toàn có thể chiêm ngưỡng và thưởng thức những loại rau này sống hoặc trộn trong dầu có nhiều chất béo lành mạnh như dầu dừa hoặc dầu bơ .
Rau lá xanh
Các loại rau có lá màu xanh đậm là tốt nhất vì hầu hết chúng có hàm lượng carb thấp và giàu chất dinh dưỡng, tương thích với chính sách ăn Keto .
Rau xanh rất giàu sắt và vitamin A, C và K. Chúng giúp chống viêm và hỗ trợ sức khỏe của xương, não và tim, cũng như thị lực .
Các loại rau lá xanh cũng được chứng tỏ là có năng lực chống lại quy trình lão hóa và suy giảm nhận thức. Rau lá xanh cũng có chỉ số đường huyết thấp, thế cho nên chúng sẽ không làm tăng lượng đường trong máu của bạn .
Ngoài ra, vì rau xanh có hàm lượng nước cao, nên thêm chúng vào bữa ăn của bạn hoàn toàn có thể cung ứng khối lượng nước cho khung hình mà không cần bổ trợ quá nhiều carbs hoặc calo. Hãy thử gồm có những loại rau xanh này liên tục trong chính sách ẩm thực ăn uống của bạn :
- Cải bó xôi
- Cải xoăn
- Cải rổ
- Rau diếp
- Xà lách
- Cải xoong
Các loại rau thuộc họ bắp cải
Các loại rau thuộc họ bắp cải là một lựa chọn tốt vì chúng giàu dinh dưỡng trong khi vẫn duy trì hàm lượng carb thấp. Chúng cũng chứa nhiều vitamin A, vitamin C, vitamin K và có năng lực chống viêm cực kỳ hiệu suất cao. Các lựa chọn tốt gồm có :
- Cải thìa
- Cải bẹ xanh
- Cụ cải Thụy Sĩ
- Bí ngòi
- Súp lơ trắng
- Bắp cải xanh
- Bắp cải trắng
- Dưa chuột
- Bông cải xnah
- Củ cải
Các loại rau họ cải cũng là nguồn cung ứng folate, chất xơ và khoáng chất dồi dào. Các nghiên cứu và điều tra cho thấy những hợp chất trong rau họ cải hoàn toàn có thể bảo vệ tế bào khỏi bị tổn thương DNA, có chất kháng vi-rút và kháng khuẩn, đồng thời ức chế sự tăng trưởng của khối u .
Các loại rau dành cho chính sách ăn Keto khác
Ngoài những loại rau họ cải và lá xanh, vẫn có nhiều loại rau ít carb bạn hoàn toàn có thể chiêm ngưỡng và thưởng thức. Những loại rau này có dưới 5 gam carbs trên 100 gam :
- Cần tây
- Măng tây
- Tỏi
- Bí đao
- Nấm trắng
- Ô liu
- Cà tím
- Ớt chuông
- Đậu bắp
- Atiso
- Đậu Hà Lan
Các loại rau cần hạn chế và tránh khi thực hành thực tế Keto
Có hai nhóm rau bạn nên tránh trong chính sách ăn keto : rau giàu tinh bột và những loại đậu. Những loại rau này có hàm lượng carbs cao hơn và hoàn toàn có thể làm chậm quy trình giảm cân hoặc ngăn bạn đạt được trạng thái ketosis .
Thưởng thức ở mức vừa phải : Rau ngọt
Một số loại rau có hàm lượng carbs cao hơn nhưng bạn vẫn hoàn toàn có thể chiêm ngưỡng và thưởng thức một cách vừa phải khi dùng keto. Khi chiêm ngưỡng và thưởng thức một trong những loại thực phẩm dưới đây, hãy chiêm ngưỡng và thưởng thức rau xanh vào phần còn lại trong ngày để giữ lượng carb của bạn ở mức thấp. Các loại rau ngọt cần tiêu thụ ở mức vừa phải gồm có :
- Cà rốt
- Bí ngô
- Hành tây
Tránh trọn vẹn : Các loại đậu và củ
Xem thêm: Bộ 3 giảm cân herbalife: F1, PP và Trà
Đậu và những loại củ thường gồm có 10 – 20 gram net carbs trên 100 gram. Nói chung, những loại rau này có tổng lượng carbohydrate cao hơn và có lượng đường huyết cao hơn những loại rau khác. Do đó, chúng hoàn toàn có thể làm tăng mức đường huyết của bạn. Chúng gồm có những loại sau :
- Khoai lang
- Khoai tây
- Củ cải đường
- Đậu xanh
- Ngô
- Bí ngô
Kết luận
Như bạn đã biết, có rất nhiều loại rau ít carb để bạn chiêm ngưỡng và thưởng thức trên keto, toàn bộ đều mang lại nhiều quyền lợi sức khỏe thể chất khác nhau. Hãy nhớ : Bạn hoàn toàn có thể chiêm ngưỡng và thưởng thức với số lượng lớn những loại rau xanh, rau họ cải và những loại thực phẩm ít carb khác. Các loại rau ngọt như hành tây, cà rốt và bí nên được tiêu thụ vừa phải. Tốt nhất bạn nên tránh một số ít loại thực phẩm như những loại củ giàu tinh bột và những loại đậu. Ngoài ra rau cũng là một loại thực phẩm quan trọng trong giải pháp giảm cân Keto detox. Chúng tôi mong bài viết này sẽ giúp ích cho bạn trong việc lựa chọn thực phẩm cho bữa ăn của bạn .
Source: https://suthatmatlong.com
Category: Ẩm thực
