Xem nhanh
I / Vì sao cần thực đơn cho người tập gym ?
Chuyên gia nhìn nhận, chính sách dinh dưỡng đóng vai trò rất quan trọng so với người tập gym bởi nó quyết định hành động tới 50 % tác dụng rèn luyện. Tuy nhiên, không phải chất dinh dưỡng nào cũng thiết yếu, vận dụng cho người tập thể hình .
Xây dựng thực đơn cho người tập gym hoàn toàn cần thiết làm tăng hiệu quả luyện tập
Trước khi lựa chọn hay thiết kế xây dựng thực đơn dinh dưỡng, bạn cần xác lập rõ ràng mục tiêu rèn luyện nhằm mục đích giảm cân, tăng cân hay tăng cơ ? Từ đó, lựa chọn những thực phẩm có chứa chất dinh dưỡng tương hỗ tốt nhất múc đích tập luyện của bản thân .Ngoài ra, việc lên thực đơn cho gymer còn giúp cân đối lượng calo vừa bảo vệ nguồn năng lượng cho khung hình hoạt động giải trí vừa Giao hàng mục tiêu rèn luyện tốt nhất .
II / Các nguyên tắc quan trọng về thực đơn giảm cân cho người tập gym
Trước khi phong cách thiết kế thực đơn giảm cân cho người tập gym, bạn cần nắm rõ những nguyên tắc quan trọng dưới đây nhằm mục đích tránh mắc phải những sai lầm đáng tiếc .
1.1 Cung cấp đủ Protein và những chất dinh dưỡng
Trong những chất dinh dưỡng, protein là chất có vai trò bổ trợ nguồn năng lượng chính, duy trì sự sống và hoạt động giải trí của khung hình. Vì vậy, việc cung ứng rất đầy đủ protein là vô cùng thiết yếu và quan trọng .Đặc biệt so với những người tập gym thì protein thiết yếu hơn khi nào hết, chính vì thế bạn cần bảo vệ nạp đủ mỗi ngày .
Luôn bảo vệ cung ứng đủ protein cho khung hìnhTheo chuyên viên dinh dưỡng, 1 người trưởng thành mỗi ngày cần tối thiểu 0.7 – 0.8 g protein / kg. Đối với người tập thể hình hoạt động mạnh, tiêu tốn nguồn năng lượng nhiều nên lượng protein thiết yếu cũng cao hơn gấp 2 lần. Cụ thể, xê dịch 1,5 – 3 g / kg phụ thuộc vào vào cường độ tập luyện thực tiễn .Những nguyên vật liệu giàu protein : Các loại thịt đặc biệt quan trọng thịt màu đỏ, trứng gà, trứng vịt, sữa, yến mạch, cá ngừ, bông cải xanh, những loại đậu, …
❇️❇️❇️ TÌM HIỂU THÊM: Cách giảm cân bằng chuối đơn giản
1.2 Nạp Carb mỗi ngày : chuyển hóa chậm
Nếu bạn tập thể hình với mục tiêu giảm cân thì chắc rằng đang vướng mắc tại sao lại nạp Carb ? Bởi đây là thành phần thường được khuyên kiêng tuyệt đối .Tuy nhiên, việc tăng cân trọn vẹn không phải do carb mà còn nhiều nguyên do khác nhau tác động ảnh hưởng như : khẩu phần, thành phần ăn mỗi ngày, chế độ sinh hoạt. Nếu bạn không nạp carb sẽ dẫn đến thiếu vắng và khung hình không đủ nguồn năng lượng để tập luyện, hoạt động .Tuy nhiên, bạn chỉ nên phân phối lượng carb vừa đủ cho khung hình, phái đẹp khoảng chừng 90 – 110 g và phái mạnh 120 – 140 g .
1.3 Luôn luôn bổ trợ vitamin cho gymer
Vitamin có công dụng chính tương hỗ quy trình luân chuyển dưỡng chất tới những bộ phận tế bào trong khung hình. Vì thế, đây là thành phần trong thể thiếu trong chính sách ăn cho người tập gym giảm cân .Nếu thiếu vắng hoặc không có vitamin thì dù bạn bổ trợ rất đầy đủ dưỡng chất cũng trở nên không có ý nghĩa .
Các loại trái cây, rau củ giàu vitamin A, B, C, D, K, … : Cà chua, dâu tây, táo, cam, ớt chuông đỏ, nước dừa, chuối, đào, rau chân vịt, măng tây, cà rốt, bí ngô, khoai lang, …
1.4 Không nên bỏ lỡ chất béo
Nhiều người thường ý niệm lầm tưởng cứ ăn nhiều chất béo là sẽ tăng cân. Thực tế, chất béo trọn vẹn không phải là nguyên do gây béo phì mà nhờ vào lượng calo nạp vào khung hình hàng ngày .Chuyên gia dinh dưỡng khẳng định chắc chắn, chất béo cũng là một phần thiết yếu của khung hình. Tuy nhiên, bạn cần lựa chọn loại chất béo không bão hòa như : omega 3, omega 6, vừa tốt cho sức khỏe thể chất, hệ tim mạch vừa không gây tăng cân .Các loại thức ăn chứa hàm lượng chất béo không bão hòa hoàn toàn có thể kể đến như : Dầu dừa, dầu oliu, hạt chia, cá hồi, …
1.5 Công thức chia nhỏ khẩu phần ăn trong ngày
Thay vì mỗi ngày ăn 3 bữa bạn hãy chia nhỏ thực đơn của mình thành 5 – 6 bữa. Điều đó giúp khung hình thuận tiện hấp thụ chất dinh dưỡng, tiêu hóa tốt hơn và tránh tích tụ chất béo tại những phân vùng bụng, hông sống lưng, bắp chân – bắp tay .
Chia nhỏ bữa ăn trong ngày giúp khung hình hấp thụ dinh dưỡng nhanh hơn
1.6 Cơ thể luôn luôn uống đủ nước
Mọi hoạt động giải trí của khung hình đều cần có nước. Nếu thiếu nước sẽ dẫn đến hàng loạt hệ lụy như : da nhăn nheo, quy trình trao đổi chất chậm, chức những bộ phận suy giảm, những sợi cơ lỏng lẻo, dễ chuột rút, …Vì vậy, việc cung ứng không thiếu nước cho khung hình trọn vẹn thiết yếu .Đặc biệt, những người tập gym cần phân phối nước liên tục. Nếu 1 người trưởng thành mỗi ngày cần uống 1,5 – 2 lít nước thì người tập thể hình cần uống 2,5 – 3 lít .
III / Thực đơn tăng cơ – Giảm mỡ cho người tập gym cả nam và nữ trong tuần
Dựa vào từng mục tiêu tập luyện giảm cân – tăng cân – tăng cơ thiết kế xây dựng thực đơn đơn cử. Bạn hoàn toàn có thể tìm hiểu thêm những thực đơn cho người tập gym dưới đây từ đó tăng trưởng thêm theo nhu yếu .
3.1 Thực đơn giảm cân cho người tập gym
Ngày 1:
- Sáng: Cháo yến mạch + 1 quả chuối
- Bữa phụ: 1 hộp sữa chua + salad rau xanh
- Trưa: Ức gà luộc + 1/2 chén cơm + 1 đĩa rau luộc + 1 cốc nước ép cam
- Bữa phụ: Ít hạt hạnh nhân + 1 quả táo
- Tối: Cháo cá + 1 cốc sữa tươi không đường + 1 chùm nho
Ngày 2:
- Sáng: 1 củ khoai lang + 1 cốc sữa
- Bữa phụ: 1 miếng bánh mì + bơ
- Trưa: Thịt nạc luộc + 1/2 chén cơm gạo lứt + 1 đĩa rau củ luộc + nước ép bưởi
- Bữa phụ: 1 hộp sữa chua + lê
- Tối: Soup bí đỏ + 1 quả chuối
Ngày 3:
- Sáng: 2 quả trứng luộc + việt quất
- Bữa phụ: 1 hộp sữa chua + hạt hạnh nhân
- Trưa: Thịt bò + 1/2 chén cơm gạo lứt + salad rau xanh + nước ép lê
- Bữa phụ: Bưởi + 1 lát bánh mì
- Tối: Cá hấp + canh rau củ + 1 quả chuối
Thực đơn giảm cân cho người tập gym ngày thứ 3 trong tuần
Ngày 4:
- Sáng: Cháo khoai tây + 1 quả táo
- Bữa phụ: 1 cốc sữa không đường + dưa leo
- Trưa: Thị gà luộc + nấm + canh rau củ + rau luộc + 1/2 chén cơm
- Bữa phụ: Hạt hạnh nhân + 1 hộp sữa chua
- Tối: 2 quả trứng luộc + salad rau củ + 1 quả bơ
Ngày 5:
- Sáng: Bánh mì bơ lạc + 1 cốc sữa tươi không đường
- Bữa phụ: 1 quả lê + sữa chua
- Trưa: Cá hấp + 1/2 chén cơm + bí xanh luộc + nước ép cam
- Bữa phụ: Hạt hạnh nhân + việt quất
- Tối: Salad dưa leo + sinh tố bơ + 1 quả chuối
Ngày 6:
- Sáng: 1 chén yến mạch + 1 quả chuối
- Bữa phụ: sinh tố na + sữa chua
- Trưa: Thịt nạc xay + 1/2 chén cơm + bí đỏ luộc + rau luộc
- Bữa phụ: Khoai lang + táo (lê)
- Tối: Soup khoai tây + nước ép cam + nho
👉👉👉 ĐỌC THÊM: Kinh nghiệm giảm cân bằng giấm táo
3.2 Thực đơn tăng cân cho người khi tập gym
Đối với những ai có nhu cầu tập gym để tăng cân thực đơn cần bổ sung nhiều tinh bột, khoáng chất, chất béo, chất xơ,… Tham khảo thực đơn dưới đây.
Ngày 1:
- Sáng: Bánh mì phô mai + 1 cốc sữa
- Bữa phụ: Dưa hấu + hạnh nhân
- Trưa: 2 chén cơm + thịt ba chỉ + canh rau củ + nước ép cam
- Bữa phụ: Khoai lang + sữa chua
- Tối: 1 chén cơm + cá hấp + rau luộc + sinh tố bơ
Ngày 2:
- Sáng: 2 quả trứng luộc + 1 quả chuối + 1 cốc sữa
- Bữa phụ: Hạt óc chó + nho
- Trưa: 2 chén cơm + gà rang + rau củ luộc + nước ép bưởi
- Bữa phụ: 2 lát bánh mì bơ đậu phộng + sữa chua
- Tối: 1 chén cơm + canh xương rau củ + ổi
Ngày 3:
- Sáng: Cháo yến mạch + 1 cốc sữa
- Bữa phụ: 1 quả chuối + hạt hạnh nhân
- Trưa: 2 chén cơm + thịt bò hầm bí đỏ + măng tây xào + rau luộc + nho
- Bữa phụ: Cà chua bi + sữa chua
- Tối: 1 chén cơm + mướp đắng nhồi thịt + canh rau củ + nhãn
Ngày 4:
- Sáng: Bánh cuốn + 1 quả trứng vịt lộn + nước ép cam
- Bữa phụ: Bánh chuối + 1 cốc sữa
- Trưa: 2 chén cơm + cá kho + canh rau ngót + táo
- Bữa phụ: Salad rau xanh + sữa chua
- Tối: 1 chén cơm + canh bí đỏ + thịt lợn rang + nước ép nho
Ngày 5:
- Sáng: 1 bát phở bò + 1 quả chuối
- Bữa phụ: 1 cốc sữa + xúc xích bò
- Trưa: 2 chén cơm + mực xào + rau luộc + trứng luộc + nho
- Bữa phụ: hạt hạnh nhân + nước ép cam
- Tối: 1 chén cơm + chanh xương bí đao + gà rang + sữa chua
Ngày 6:
- Sáng: Bánh mì bơ đậu phộng + 1 cốc sữa
- Bữa phụ: Dưa hấu + cà chua bi
- Trưa: 2 chén cơm + tôm rang + canh rau cải + bí đỏ luộc + táo
- Bữa phụ: Sinh tố bơ + khoai lang
- Tối: 1 chén cơm + thịt bò + canh rau củ + sữa chua
❎❎❎ ĐỪNG BỎ LỠ: Tuyệt chiêu giảm béo bằng chanh và mật ong
3.3 Chế độ ăn tăng cơ giảm mỡ cho người tập gym
Protein là chất dinh dưỡng chính giúp tăng cơ hiệu suất cao nhất, thì thế bạn cần bổ trợ nhiều trong thực đơn ăn hàng ngày của mình .
Ngày 1
- Sáng: Khoai lang + 2 quả chuối + 1 hộp sữa tươi
- Bữa phụ: 2 lát bánh mì đen + salad rau củ
- Trưa: 1 chén cơm + thịt bò + rau xanh
- Bữa phụ: Bột đậu + trái cây (cam, nho, táo,…)
- Tối: 1 hộp sữa tươi + thịt lợn + rau xanh
Ngày 2
- Sáng: 2 quả trứng luộc + 1 cốc sữa tươi
- Bữa phụ: Trái cây + rau xanh
- Trưa: Thịt ức gà + 1 chén cơm + ra xanh luộc
- Bữa phụ: Khoai lang + trái cây
- Tối: Thịt bò + sữa tươi + cà chua bi + rau xanh
Ngày 3
- Sáng: Yến mạch + sữa tươi
- Bữa phụ: 2 quả chuối + rau xanh
- Trưa: 1 chén cơm + thịt bò + canh rau cải + nước ép cam
- Bữa phụ: Trái cây + sữa chua
- Tối: Tôm luộc + thịt lợn + bông cải xanh
Ngày 4
- Sáng: Khoai lang + trứng luộc + sữa tươi
- Bữa phụ: Trái cây + salad dưa leo
- Trưa: Thịt bò + 1 chén cơm + mực xào + rau xanh
- Bữa phụ: Nước ép cam + bánh mì đen
- Tối: Măng tây + thịt lợn + bạch tuộc + rau củ + trái cây
Ngày 5
- Sáng: Bánh mì đậu phộng + sữa tươi
- Bữa phụ: 1 quả chuối + sữa chua
- Trưa: 1 chén cơm + nấm + thịt ức gà + nước ép nho
- Bữa phụ: 2 quả trứng + trái cây
- Tối: Thịt cừu hoặc thịt bò + bông cải trắng + tôm luộc
Ngày 6
- Sáng: Cháo bí đỏ + sữa tươi
- Bữa phụ: Sinh tố bơ + hạt óc chó
- Trưa: 1 chén cơm + thịt lợn + tôm luộc + canh rau cải + nước ép cam
- Bữa phụ: Trái cây + sữa chua
- Tối: Thịt bò (thịt gà) + măng tây + salad rau + nho
💠💠💠 NÊN ĐỌC: Kinh nghiệm giảm cân bằng gạo lứt
IV / Kinh nghiệm vô hiệu mỡ thừa nhanh gọn
Theo chuyên viên, thực đơn giảm cân cho người tập gym bắt buộc phải kiên trì thực thi liên tục, không ngắt quãng tối thiểu trong 3 – 6 tháng mới có hiệu suất cao. Trên thực tiễn, phụ thuộc vào vào cơ địa cân nặng của mỗi người thời hạn này có thế lê dài hơn .Đặc biệt, trường hợp bị béo phì cân nặng quá lớn có lớp mỡ tích tụ dày lâu năm, việc tập gym rất khó mang lại hiệu suất cao. Như vậy, tập thể hình giảm mỡ chưa phải là giải pháp tối ưu nhất còn nhiều điểm yếu kém .Theo kinh nghiệm tay nghề của nhiều chị em, muốn giảm mỡ từ 8 – 18 kg, lấy lại thân hình cân đối, dáng vóc thon gọn ngay sau 1 lần triển khai thì hoàn toàn có thể sử dụng giảm béo bằng công nghệ cao .
✅✅✅ XEM NGAY: Công nghệ hút mỡ bụng Cấp Tốc
Nhiều chị em phụ nữ, diễn viên, ca sĩ nổi tiếng đã vận dụng công nghệ tiên tiến này và nhanh gọn thu nhỏ 10 – 33 cm vòng eo, sở hữu body điệu đàng. Bạn luôn ao ước được như họ ? Vậy tại sao bạn không dám thử ?
GIẢM MỠ NHANH HIỆU QUẢ GẤP 10 LẦN TẬP LUYỆN – ĂN KIÊNG
Click nhận tư vấn miễn phí từ chuyên gia ngay hôm nay!
Hoặc
5/5 – ( 1 vote )
Source: https://suthatmatlong.com
Category: Ẩm thực
