Thực đơn ăn kiêng giảm cân cho người tập gym khác với thực đơn ăn kiêng giảm cân của người không tập. Vì sao? Hầu hết lý do phổ biến nhất của nhiều người khi đi tập Gym đó là: Giảm cân. Nhưng bạn đã mắc rất nhiều sai lầm khiến cho kết quả đi ngược lại với mục đích. Đó là thực đơn giảm cân
Xem nhanh
Bài viết này sẽ cung cấp cho bạn những thông tin cần thiết cho thực đơn ăn kiêng giảm cân cho người tập Gym:
Tại sao lại có thực đơn ăn kiêng giảm cân cho người tập Gym ?
Có sự khác biệt giữa thực đơn giảm cân giữa người không tập và người tập ở đây chính là chế độ dinh dưỡng. Đối với người tập Gym, mức độ đốt cháy năng lượng trong cơ thể lớn hơn so với người không tập (tùy vào mật độ, cường độ tập luyện), nếu bạn vẫn áp dụng một chế độ dinh thường giống những người không tập. Những khả năng dưới đây sẽ xảy ra:
Bạn đang đọc: Thực đơn 7 ngày ăn kiêng giảm cân cho người tập Gym
- Tốn nhiều thời hạn, sức lực lao động tập luyện nhưng không đạt mục tiêu
- Tốn tài lộc
- Dễ bị chấn thương
- Tăng cân
Để tập luyện mang lại hiệu suất cao mong ước, đặc biệt quan trọng là so với những người mong ước thiết tha giảm cân, thì chìa khóa ở đây nằm ở chính sách dinh dưỡng lành mạnh ( chiếm hơn 70 % sự thành công xuất sắc ) .
Bạn hoàn toàn có thể xem thêm nguyên tắc chính sách ăn lành mạnh cho người tập Gym ở đây nhé
Những điều tối thiểu bạn cần biết thứ nhất
Protein
Phần quan trong nhất của chính sách ẩm thực ăn uống lành mạnh của thực đơn giảm cân là bảo vệ đủ lượng protein. Điều này sẽ giúp cho bạn cảm thấy no, cũng như cung ứng cho khung hình một lượng lớn chất dinh dưỡng quan trọng và chất chống oxy hóa .
Thực đơn ăn kiêng giảm cân cho người tập gym cần phải ăn, phải được lên thực đơn bảo vệ rằng bạn sẽ nhận được tổng thể những dinh dưỡng và nguồn năng lượng thiết yếu để tương hỗ quy trình tập thể dục .
Cung cấp đủ lượng protein sẽ làm giảm lượng calo của bạn xuống khoảng chừng 1800 calo mỗi ngày. Điều này sẽ giúp bạn giảm cân nhanh gọn .
Tuy nhiên, điểm trừ của chính sách siêu thị nhà hàng này được phong cách thiết kế để giúp bạn giảm chất béo và giảm cân, nếu mục tiêu để đạt được khối lượng cơ bắp sẽ rất khó khăn vất vả, vì thế thực đơn này tương thích với những bạn phái đẹp hơn. Tin tốt là mức protein trong thực đơn giảm cân này đủ để duy trì khối lượng cơ hiện tại của bạn .
Việc kịp thời bổ trợ protein trước và sau tập luyện sẽ giúp cơ bắp được bổ trợ kịp thời chất dinh dưỡng, nhanh gọn hồi sinh cơ bắp, giảm rủi ro tiềm ẩn chấn thương .
Sản phẩm khuyên dùng
Sữa Tăng Cơ WheyLabs 100 % Isolate Protein
WheyLabs 100 % Isolate Protein cung ứng 22 g Whey Protein Isolate hạng sang, chỉ 120 calo cho mỗi khẩu phần Hàm lượng chất béo, Cholesterol, đường rất thấp – 0.5 g, không chứa gluten, lactose. Giá thành rất phải chăng
TÌM HIỂU THÊM »
Bữa sáng
Đây là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày so với người tập Gym vì nó cung ứng dinh dưỡng đa phần và thiết yếu để khung hình hoạt động giải trí. Khi nên thực đơn cho bữa sáng, hãy cố gắng nỗ lực sao cho khung hình nhận được nhiều lượng Protein nhất .
Bữa sáng của là thời gian tốt nhất để khung hình bạn hấp thụ những chất khoáng, những vitamin, nhất là vitamin C – giúp no lâu, tăng cường quy trình trao đổi chất
Bữa ăn trước tập Gym
- Ăn những thực phẩm chứa protein và carb
- Các bữa ăn chính nên được ăn trước 3 – 4 tiếng khi tập thể dục
- Bữa ăn phụ nên được ăn trước 1 – 2 tiếng khi tập thể dục
- Trong thời hạn tập Gym, uống những chất lỏng như đồ uống thể thao, gel hoặc whey protein lắc hoặc thức ăn nhẹ là tốt nhất
- Một số tỷ suất người bị giảm lượng glucose trong máu nếu họ ăn bữa ăn carb cao, được gọi là hạt đường huyết. Thêm protein vào bữa ăn hoàn toàn có thể ngăn ngừa điều này .
- Tiêu thụ khoảng chừng 10 – 20 g protiein trong vòng 30 – 60 phút mỗi phiên tập thể dục. Để phân phối protein hấp thụ nhanh thì whey protein là lựa chọn tốt nhất dành cho cơ bắp của bạn
Dưới đây là một số ít loại thực phẩm phân phối protein cà carb cho bữa ăn trước tập luyện :
- 500 ml sữa không béo
- 1 chén salad trái cây với 200 g sữa chua
- 1 ly sữa không béo với 2 lát bánh mì phết mật ong hoặc mứt
- Các thanh bánh protein hoặc những loại sản phẩmpre-workoutsvừa cung ứng protein, carb vừa tăng cường sức mạnh, tỉnh táo trước khi tập luyện .
Bữa ăn sau tập luyện
Làm thế nào để hồi sinh sau tập thể dục là nguyên tắc quan trọng nhất trong dinh dưỡng tập thể dục. Nếu không tiếp nguyên vật liệu không thiếu, lượng glycogen ( đường ) trong cơ hoàn toàn có thể bị hết sạch dẫn đến căng thẳng mệt mỏi, kém hiệu suất cao và thậm chí còn ức chế hệ miễn dịch và nhiễm trùng .
Glucose là nguyên vật liệu chính của vận động viên và người tập thể dục. Bạn nhận được nó từ thực phẩm carbohydrate và đồ uống. Hơn nữa, tiếp nguyên vật liệu không rất đầy đủ sau khi tập thể dục sẽ khó khăn vất vả cho cơ bắp tăng cường anabolic để thay thế sửa chữa và kiến thiết xây dựng .
Đây là cách để hồi sinh sau khi tập luyện của bạn .
- Bắt đầu phục hồi dinh dưỡngtrong vòng 30 phút sau khi hoàn thành xong phiên tập
- Tiêu thụ protein ( càng sớm càng tốt ) : 10-20 gram protein chất lượng, giống như khuyến nghị cho bữa ăn trước khi tập thể dục .
- Tiêu thụ carbohydrate( càng sớm càng tốt ) : một gram cho mỗi kg khối lượng khung hình ( 0,5 g mỗi kg khối lượng khung hình ) là một điểm khởi đầu hữu dụng. Tiêu thụ carbohydrate theo cường độ và thời hạn tập luyện, kể cả bạn có tập thể dục nhịp điệu nào trong phiên không .
Cung cấp đủ lượng carb
Dưới đây là ước tính của những nhu yếu carbohydrate với cường độ tập gym. Cường độ tập gym theo thời hạn làm tăng số lượng carb thiết yếu. Nếu tập thể dục nhẹ, chỉ phân phối lượng carb thấp. Nếu tập cường độ cao, phối hợp giữa cardio và cả nâng tạ, dưới đây là ước tính :
- Hoạt động thông thường – 3-4 g / kg
- Tập thể dục 30-60 phút / ngày cần 4-6 g / kg
- Tập thể dục 60-90 phút / ngày cần – 5-7 g / kg
- 120 phút hoặc hơn / ngày cần 6-9 g / kg
Ăn một chính sách siêu thị nhà hàng lành mạnh ít chất béo bão hòa và cholesterol và nhiều trái cây, rau, đậu, ngũ cốc nguyên hạt và chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa chất lượng trong những loại hạt, hạt và dầu
Uống nhiều nước để thay thế sửa chữa nước bị mất. Đồ uống như trà và cafe góp thêm phần vào việc này. Tác dụng lợi tiểu của những thức uống này đã được phóng đại .
Lên Thực đơn ăn kiêng giảm cân cho người tập gym mẫu cho 7 ngày
Thứ 2
- Ăn sáng : 45 g yến mạch với 300 ml sữa không đường ; 1 muỗng cafe mật ông, 200 ml nước ép táo
- Ăn trưa : bánh sandwich ( nguyên cám ) ức gà salad
- Bữa ăn trước tập : 120 g sữa chua ít béo với việt quất và mật ong hoặc lựa chọn mẫu sản phẩm pre-workouts
- Bữa ăn sau tập : Smoothie với 25 g whey protein, 80 g quả mâm sôi, 80 g quả việt quất và lượng nước tùy thích
- Bữa tối : 210 g cá ngừ nướng với bông cải xanh ; nấm ; đậu xanh ; hạt vừng và dầu, 70 g gạo lứt
-
Ăn nhẹ: 250ml sữa tách kem
Tổng chất dinh dưỡng: 1.835 calo, 135g protein, 229g carbs, 33g chất béo
Thứ 3
- Ăn sáng: Smoothie – pha trộn 25g whey protein, 300ml sữa gầy, 100g dâu tây và chuối.
- Bữa trưa: Bánh sandwich (nguyên cám) cá ngừ; 200ml sữa gầy.
- Bữa trước tập: 120g sữa chua ít béo, quả việt quất và mật ong.
- Bữa sau tập: Các loại hạt hỗn hợp, nho khô và nam việt quất.
- Bữa tối: 100g gà, thịt xông khói và salad bơ.
- Bữa ăn nhẹ: 1 quả táo
Tổng số hàng ngày: 1.800 calo, 131g protein, 219g carbs, 37g chất béo
Thứ 4
- Ăn sáng:Smoothie – trộn lẫn 25 g whey protein, 300 ml sữa gầy, 100 g dâu tây và chuối .
- Bữa trưa:1 quả táo ; bánh sandwich ( nguyên cám ) salad gà .
- Bữa ăn trước tập luyện:90 g cá thu, 1 lát bánh mì nướng nguyên hạt .
- Trước tập luyện:1 quả chuối .
- Bữa tối:120 g thịt bò phi lê với rau bina và 2 cà chua nướng .
- Bữa ăn nhẹ:trái cây
Tổng số hàng ngày: 1.821 calo, protein 138g, 222g carbs, 35g chất béo
Thứ 5
- Ăn sáng:4 lòng trắng trứng trên 2 lát bánh mì nướng nguyên hạt .
- Bữa trưa:Smoothie – trộn lẫn 25 g whey protein, 80 g mâm xôi, 80 g quả việt quất, 50 g mâm xôi và nước ; 30 g hạt óc chó
- Bữa ăn trước tập luyện:1 sữa chua ít béo với quả việt quất và một chút ít yến mạch và mật ong .
- Bữa ăn sau tập:100 g phô mai, trái cây
- Bữa tối:Xà lách cá ngừ ( 100 g cá ngừ, lá xà lách trộn, cà chua mận, ớt đỏ và 4 củ khoai tây ) .
- Ăn nhẹ:250 ml sữa tách kem
Tổng số hàng ngày: 1.835 calo, 136g protein, 229g carbs, 33g chất béo
Thứ 6
- Ăn sáng:45 g yến mạch với 300 ml sữa gầy và 1 muỗng mật ong
- Bữa trưa:1 lon cá ngừ với củ cải đường ; 1 sữa chua ít chất béo
- Bữa ăn trước tập luyện : Bánh mì trứng
- Bữa ăn sau tập luyện : Smoothie – trộn lẫn 25 g whey protein, 80 g quả mâm xôi, 80 g quả việt quất .
- Bữa tối:120 g thịt gà nướng và 70 g gạo lứt .
- Snack:100 g phô mai ; nho .
Tổng số hàng ngày: 1.808 calo, 133g protein, 219g carbs, 34g chất béo
Thứ 7
- Bữa sáng:2 trứng luộc
- Ăn nhẹ:Smoothie – trộn lẫn 25 g protein, 1 quả táo, 50 g quả việt quất, 50 g mâm xôi và chuối với nước .
- Bữa trưa:90 g cá mòi trên 1 lát bánh mì nướng nguyên hạt .
- Ăn nhẹ:150 g cà rốt tươi và nước chấm
- Bữa tối:100 g cá hồi nướng với đậu xanh, măng tây và 70 g gạo lức .
- Ăn nhẹ:sữa tách kem 200 ml .
Tổng số hàng ngày: 1.822 calo, protein 135g, 221g carbs, 36g chất béo
Chủ nhật
- Bữa sáng:4 lòng trắng trứng trên 2 lát bánh mì nướng nguyên hạt ; 1 quả bưởi .
- Bữa phụ:Smoothie – trộn lẫn 25 g protein, 300 ml sữa gầy, 50 quả việt quất, 50 g mâm xôi và chuối .
- Bữa trưa:Bánh sandwich ( nguyên cám ) cá ngừ 1 quả lê .
- Bữa phụ:Các loại trái cây và những loại trái cây hỗn hợp .
- Bữa tối:120 g bít tết phi lê với 1 củ khoai tây nhỏ, rau bina và 1 quả cà chua nướng .
- Bữa ăn nhẹ:1 quả táo với 2 muỗng canh bơ đậu phộng .
Tổng số hàng ngày: 1.840 calo, 140g protein, 228g carbs, 39g chất béo
5 lời khuyên vềThực đơn ăn kiêng giảm cân cho người tập gym
-
Uống nhiều nước
Nước là quan trọng trong trọn vẹn tổng thể những góc nhìn của thể dục và dinh dưỡng và nó gây kinh ngạc cho rất nhiều người như thế nào chính nó là đốt cháy chất béo .
H20 là môi trường tự nhiên mà hầu hết những hoạt động giải trí tế bào diễn ra, gồm có luân chuyển và đốt cháy chất béo. Thêm vào đó, uống nhiều nước không có calo hoàn toàn có thể khiến bạn cảm thấy no, ít có năng lực ăn vặt. Cố gắng uống từ 2 đến 3 lít nước mỗi ngày
-
Giảm lượng carbs tinh bột
Tiêu thụ nhiều thực phẩm có tinh bột, như mì ống, bánh mì và gạo ( đặc biệt quan trọng là tổng thể cùng một lúc ) phân phối cho khung hình nhiều hơn nhu yếu cho glycogen và nguồn năng lượng, nếu không được đốt cháy sẽ được tàng trữ dưới dạng chất béo .
Các nhà nghiên cứu thuộc Đại học Alabama ở Birmingham ( Mỹ ) đã bật mý rằng khi 69 người thừa cân được cho ăn một chính sách ăn ít carbohydrate trong 8 tuần, họ có ít chất béo bụng sâu hơn 11 % so với chính sách ăn ít chất béo .
Hơn nữa, trong một khoảng chừng thời hạn 8 tuần thứ hai, trong đó calo đã giảm 1.000 mỗi ngày, những người trong chính sách ăn low – carb mất thêm 4 % tổng lượng mỡ trong khung hình .
-
Ăn nhiều rau
Ăn nhiều rau là một phần quan trọng của việc duy trì chất béo lành mạnh và đốt cháy. Rau được phối hợp với những chất dinh dưỡng, cung ứng giá trị dinh dưỡng tối đa vào lượng calo tối thiểu, khiến bạn no hơn với lượng calo ít hơn. Cố gắng ăn nhiều rau mỗi ngày ( không gồm có trái cây ) .
-
Sử dụng những thực phẩm tương hỗ
Trong quy trình tập gym, sử dụng những loại sản phẩm giúp giảm cân hoàn toàn có thể giúp bạn giảm cảm xúc thèm ăn, đẩy nhanh quy trình giảm cân đốt mỡ .
Hoạt động trên chính sách sử dụng những chất béo dự trữ trong quy trình trao đổi chất để tạo nguồn năng lượng, nói cách khác bạn sẽ đốt cháy nhiều mỡ hơn trong khung hình để lấy nguồn năng lượng cho tập luyện. Xem thêm những mẫu sản phẩm giảm mỡ cắt nét tại đây nhé
-
Hạn chế tiêu thụ đường
Thật vậy, uống carbs đơn thuần ( đường ) trước khi đào tạo và giảng dạy sẽ bổ trợ những glycogen gan và cơ bắp, nhưng quá nhiều đường tiêu thụ vào những thời gian khác trong ngày sẽ được tàng trữ dưới dạng chất béo .
Đôi khi vẫn được phép ăn đồ ngọt như một chiếc bánh, nhưng kiểm duyệt là chìa khóa, thế cho nên hạn chế lượng đường của bạn, ăn trái cây thôi nhé. Cố gắng sửa chữa thay thế đồ uống có đường, cafe hoặc trà ( không thêm đường … rõ ràng. )
Kết
Tóm lại dinh dưỡng thể hình khá là phức tạp, nhất là dinh dưỡng để giảm cân và tăng cơ. Hãy xem xét những ý tưởng thực đơn ăn kiêng giảm cân cho người tập gym và áp dụng vào thực tiễn, xem liệu ý tưởng này có phù hợp với bạn hay không và cho chúng tôi biết nếu có bất kỳ câu hỏi nào nhé!
Source: https://suthatmatlong.com
Category: Ẩm thực
